Les fibres alimentaires sont considérées comme saines. Ce que l'on sait moins, c'est que ce terme recouvre des substances très différentes, qui remplissent chacune des fonctions distinctes dans le corps.
On peut distinguer en gros trois groupes :
- fibres solubles
- fibres insolubles
- amidon résistant
Dans cet article, nous allons voir ce qui les caractérise.
Que sont les fibres alimentaires exactement ?
Les fibres alimentaires sont des composants des aliments végétaux que notre intestin grêle ne peut pas décomposer. Elles fournissent donc très peu d'énergie utilisable et passent presque inchangées dans le côlon.
C'est là qu'elles exercent leur action – de deux manières :
- Les unes servent de nourriture aux bactéries intestinales.
- Les autres augmentent le volume et stimulent la digestion.
Les nutritionnistes recommandent aux adultes de consommer au moins 30 grammes de fibres par jour. Beaucoup de gens n'atteignent pas cette quantité au quotidien.
1. Fibres solubles
Ce qui les caractérise
Les fibres solubles lient l'eau et gonflent pour former une masse gélatineuse. C'est précisément cette formation de gel qui est la clé de leur action.
De bonnes sources sont par exemple :
- Avoine et orge
- Légumineuses comme les lentilles, les haricots et les pois chiches
- Pommes, poires et agrumes
- Psyllium et graines de lin
- Fibres spécifiques comme la fibre d'acacia ou l'extrait de fenugrec
Ce qu'elles provoquent dans le corps
- Satiété prolongée : Le gel ralentit la vidange gastrique, la sensation de satiété dure plus longtemps.
- Courbe de glycémie plus douce : Le sucre du repas pénètre plus lentement dans le sang, les pics après le repas sont moins prononcés.
- Cholestérol : Les fibres solubles lient les acides biliaires dans l'intestin. Le corps en produit de nouveaux à partir du cholestérol – ce qui peut abaisser le taux de LDL.
- Nourriture pour la flore intestinale : Dans le côlon, elles sont fermentées par les bactéries. Cela produit des acides gras à chaîne courte comme l'acide butyrique, qui nourrissent la muqueuse intestinale.
- Effet prébiotique : Elles favorisent spécifiquement les groupes de bactéries utiles comme les bifidobactéries.
Bon à savoir
Comme les fibres solubles sont fermentées dans l'intestin, elles peuvent provoquer des ballonnements au début. Ceux qui augmentent la quantité lentement et boivent suffisamment les évitent généralement.
2. Fibres insolubles
Ce qui les caractérise
Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l'eau et ne gonflent que très peu. Elles conservent leur structure et agissent principalement mécaniquement dans l'intestin.
De bonnes sources sont par exemple :
- Produits à grains entiers et son de blé
- Noix et graines
- Légumes, en particulier les parties fibreuses et les peaux
- Légumineuses (elles fournissent les deux types de fibres)
Ce qu'elles provoquent dans le corps
- Augmentation du volume des selles : Elles lient l'eau dans la masse fécale et la rendent plus douce et plus volumineuse.
- Passage plus rapide : La stimulation volumétrique accrue active le mouvement intestinal, le contenu reste moins longtemps.
- Aide en cas de constipation : C'est précisément cet effet qui en fait un classique en cas de digestion lente.
- Moins de fermentation : Elles sont à peine dégradées par les bactéries et causent donc moins de ballonnements que les fibres solubles.
Bon à savoir
Les fibres insolubles ont besoin de liquide pour fonctionner. Sans suffisamment d'eau, elles peuvent même aggraver la constipation au lieu de la résoudre.
3. Amidon résistant
Ce qui le caractérise
L'amidon résistant est en fait de l'amidon – donc un glucide. Mais il est structuré ou modifié de telle manière que l'intestin grêle ne peut pas le digérer. Il se comporte donc comme une fibre alimentaire.
On le trouve par exemple dans :
- pommes de terre, pâtes ou riz cuits et refroidis
- légumineuses
- flocons d'avoine
- bananes encore légèrement vertes
Un effet secondaire pratique : lorsque l'amidon cuit refroidit, une partie de celui-ci se transforme en amidon résistant. La salade de pommes de terre de la veille ou la salade de pâtes froide en apportent donc plus que le plat fraîchement cuisiné.
Ce qu'il provoque dans le corps
- Excellente nourriture pour les bactéries : L'amidon résistant est fermenté très intensément dans le côlon et est considéré comme fortement prébiotique.
- Beaucoup d'acide butyrique : Sa dégradation produit beaucoup de butyrate – la source d'énergie préférée des cellules du gros intestin.
- Bénéfique pour la glycémie : Il améliore la réponse glycémique et insulinique, parfois même au repas suivant.
- Satiété : Il contribue également à ce qu'un repas dure plus longtemps.
Bon à savoir
Comme pour les fibres solubles, il faut y aller doucement. L'intestin s'habitue à une activité de fermentation plus forte en quelques jours ou semaines.
Les trois types comparés
- Soluble : gonfle en gel, est fermenté, agit sur la glycémie, le cholestérol et la flore intestinale.
- Insoluble : conserve sa structure, est peu fermenté, assure le volume et le transit.
- Amidon résistant : se comporte comme une fibre alimentaire, est très fortement fermenté, particulièrement prébiotique et bénéfique pour la glycémie.
Qu'est-ce que cela signifie au quotidien ?
La bonne nouvelle : quiconque mange une alimentation végétale variée absorbe automatiquement un peu de chacun des trois types. Quelques principes simples aident tout de même :
- Diversité avant la source unique : Combiner différents légumes, fruits, légumineuses, céréales complètes, noix et graines.
- Aliments entiers d'abord : La fibre est dans le fruit, pas dans le jus – et dans le grain, pas dans la farine blanche.
- Augmenter la quantité lentement : Augmenter la proportion de fibres sur plusieurs semaines, pas du jour au lendemain.
- Boire suffisamment : Sans liquide, les fibres alimentaires ne peuvent pas exercer leur effet.
Si au quotidien il est difficile d'obtenir suffisamment de fibres solubles, un supplément de fibres ciblé peut être un complément judicieux.
En résumé
- Les fibres alimentaires ne sont pas une substance unique, mais un groupe avec des fonctions différentes.
- Les fibres solubles agissent sur la glycémie, le cholestérol et la flore intestinale.
- Les fibres insolubles mettent mécaniquement la digestion en marche.
- L'amidon résistant est particulièrement précieux pour les bactéries intestinales et la glycémie.
- Il est préférable de les obtenir toutes les trois par une alimentation végétale variée – avec beaucoup de liquide.
Merci de votre intérêt !
Jorinde Absorptiv – Fibres alimentaires avec FenuFibers® et fibre d'acacia
Sources (sélection) : Valeurs de référence de la Société allemande de nutrition (DGE) pour l'apport en fibres alimentaires ; revues de la littérature sur les fibres solubles et insolubles, les acides gras à chaîne courte et l'amidon résistant issues de la recherche en nutrition et sur le microbiome.
